Sí, en general se pueden hacer pesas con artrosis lumbar, y el entrenamiento de fuerza bien dosificado suele ayudar a tener una espalda más capaz y con menos dolor. La clave es empezar con cargas que toleres, cuidar la técnica, progresar poco a poco y ajustar si el dolor se dispara o empieza a bajar por la pierna.
Si te han dicho que tienes artrosis lumbar, es probable que también te hayan dicho, o que hayas leído, que te olvides del gimnasio. Ese consejo suele nacer de la idea de que la columna está «gastada» y hay que protegerla de cualquier carga. La realidad es bastante más amable.
Por qué el entrenamiento de fuerza suele ayudar
La artrosis describe cómo ha envejecido tu columna, no cuánto peso puede soportar. Esa tolerancia depende en buena parte de cosas que se entrenan: la fuerza de piernas, glúteos y tronco, la confianza para moverte y la costumbre de cargar.
No hay ensayos que estudien las pesas solo en personas con diagnóstico de artrosis lumbar. Hay que mirar los estudios en dolor lumbar crónico o mecánico, donde los cambios degenerativos son muy frecuentes:
- Una revisión Cochrane de 2021 con 249 ensayos concluyó que el ejercicio, entre cuyos tipos está el trabajo de fuerza, probablemente reduce el dolor en la lumbalgia crónica.
- Un ensayo sueco con 70 personas con dolor lumbar mecánico comparó un programa basado en el peso muerto con ejercicios de control motor de baja carga, ambos con educación sobre el dolor. Los dos grupos mejoraron el dolor de forma parecida. El grupo de control motor mejoró algo más en las actividades que cada persona eligió como objetivo, y a los dos años no había diferencias en dolor ni en discapacidad.
- Un estudio irlandés pequeño, de 30 personas con lumbalgia crónica y sin grupo de comparación, aplicó 16 semanas de entrenamiento progresivo con pesas libres. Al final, los participantes tenían menos dolor y discapacidad y mejor calidad de vida.
Ninguno de estos estudios demuestra que las pesas sean mejores que otros ejercicios. Lo que sí muestran es que una espalda con dolor puede entrenar con cargas de forma progresiva y mejorar. Si te gusta el gimnasio, es una opción tan válida como el pilates o la natación.
Cómo empezar: progresión, técnica y control de síntomas
1. Empieza por lo que toleras hoy
Elige ejercicios que ahora no te disparen el dolor y empieza con una carga con la que puedas hacer todas las repeticiones con buena técnica y con margen, sin llegar al fallo. Si llevas tiempo sin entrenar, las primeras semanas sirven para aprender los movimientos y para que tu espalda se acostumbre, no para batir marcas.
2. Progresa poco a poco, y de una cosa en una cosa
Sube solo una variable cada vez: la carga, las repeticiones, el recorrido o los días por semana. Si tras un cambio la espalda responde bien durante un par de sesiones, sigue avanzando. Si no, vuelve al paso anterior una temporada. Retroceder un paso no es fracasar: es ajustar la dosis.
3. Técnica controlada, no rígida
Una buena técnica es la que te permite controlar el peso y repetir el gesto de forma parecida en cada repetición. No hace falta llevar la espalda bloqueada como una tabla: la columna está hecha para moverse, también con carga. Lo que conviene evitar al principio son los tirones, los rebotes y las repeticiones hechas cuando ya estás muy cansado.
4. Vigila cómo responde tu espalda
Usa este criterio sencillo para saber si vas bien:
- Puedes seguir: notas una molestia leve durante el ejercicio que no va a más y se calma en las horas siguientes. A la mañana siguiente estás igual o mejor.
- Ajusta (menos carga, menos recorrido o menos series): el dolor sube claramente durante la sesión, o al día siguiente estás peor y tardas más de un día en volver a tu nivel habitual.
- Para y consulta: el dolor baja por la pierna o se extiende, aparece hormigueo o acorchamiento, notas pérdida de fuerza o un dolor agudo que te impide moverte.
Qué ejercicios suelen tolerarse peor al principio y cómo adaptarlos
No son ejercicios prohibidos. Son ejercicios que a algunas personas con artrosis lumbar les cuestan más al empezar, sobre todo si hay dolor de las articulaciones facetarias o mucha rigidez. Muchas acaban haciéndolos con normalidad después de una progresión.
| Ejercicio | Por qué puede costar más | Alternativa para empezar |
|---|---|---|
| Peso muerto con barra desde el suelo | El tramo más bajo es el que más exige a la espalda | Barra hexagonal, peso muerto desde soportes o un cajón, o con una kettlebell |
| Sentadilla con barra en la espalda | La carga apoya directamente sobre la columna | Sentadilla goblet (peso delante del pecho), sentadilla a un cajón o prensa con recorrido controlado |
| Press militar de pie | Es fácil arquear la zona lumbar al empujar hacia arriba | Press sentado con respaldo, press inclinado o press con mancuerna a una mano |
| Hiperextensiones en banco o «superman» | Llevan la zona lumbar al final de la extensión | Puente de glúteos, hip thrust o extensiones en banco solo hasta quedar recto |
| Remo con barra inclinado | Mantener el tronco inclinado mucho rato cansa la espalda | Remo con apoyo en el pecho o en un banco, o remo en polea sentado |
| Ejercicios con saltos o giros bruscos con carga | Picos de carga y rotación a la vez | Primero versiones lentas y sin peso; después, carga ligera |
Buenos puntos de partida para muchas personas: puente de glúteos, prensa de piernas, sentadilla a un cajón, remos con apoyo, jalón al pecho, paseo del granjero (caminar llevando peso en las manos), planchas y ejercicios de antirrotación con polea o goma.
Cuándo consultar antes de empezar
Pide una valoración a tu médico o a tu fisioterapeuta antes de entrenar con cargas si:
- Tienes dolor que baja por la pierna con hormigueo, acorchamiento o pérdida de fuerza.
- Te han diagnosticado una estenosis de canal y te cuesta caminar por dolor o pesadez en las piernas (más información en ciática y estenosis de canal lumbar).
- Tienes osteoporosis o has tenido alguna fractura vertebral.
- Te han diagnosticado una espondilolistesis o te han operado de la columna hace poco.
- Tienes un problema de corazón, la tensión alta mal controlada u otra enfermedad que limite el esfuerzo.
- Tu dolor es constante, no cambia con el movimiento o te despierta por la noche.
Contar con un profesional al principio ayuda a elegir los ejercicios, ajustar la progresión y perderle el miedo a cargar. Si además tu dolor lleva meses, revisa también la página de lumbalgia crónica.
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- Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, Malmivaara A, van Tulder MW. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34580864/
- Aasa B, Berglund L, Michaelson P, Aasa U. Individualized low-load motor control exercises and education versus a high-load lifting exercise and education to improve activity, pain intensity, and physical performance in patients with low back pain: a randomized controlled trial. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25641309/
- Michaelson P, Holmberg D, Aasa B, Aasa U. High load lifting exercise and low load motor control exercises as interventions for patients with mechanical low back pain: a randomized controlled trial with 24-month follow-up. Journal of Rehabilitation Medicine. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27097785/
- Welch N, Moran K, Antony J, Richter C, et al. The effects of a free-weight-based resistance training intervention on pain, squat biomechanics and MRI-defined lumbar fat infiltration and functional cross-sectional area in those with chronic low back. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27900136/
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración individual por un profesional sanitario. Si tienes síntomas de alarma, acude a urgencias o llama al 112.